Корзина
498 отзывов
+380673507591
+380352522092
+380680308477
380 68 301 02 20

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя
Масса и форма передних и средних дельт

05.01.12

ТЕХНИКА

Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте Б-образное положение позвоночника до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти смотрели в стороны и вниз.
Сделайте вдох, и задержав дыхание, хорошенько напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх над головой.
Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости
Преодолев самый трудный участок жима, выдохните и полностью выпрямите руки. В верхней точке упражнения (гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты) сделайте паузу и дополнительным усилием еще больше напрягите дельты.
Плавно опустите гантели по широкой дуге к плечам и приступайте к следующему повторению.

СОВЕТЫ

Чтобы максимально нагрузить дельты, не тормозите в нижней точке упражнения. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели к плечам и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей — так гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки. Обязательно сводите гантели вместе (чтобы они цокнули) над головой. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
Не выстреливайте гантелями вверх и не позволяйте им свободно падать вниз, резко останавливая их падение у плеч. Движение должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели укорачивают амплитуду движения и не позволяют поднять плечи максимально вверх.
Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета — они обеспечивают прочное и неподвижное положение торса, что является главным условием качественной проработки дельт.
Жим гантелей сидя наращивает массу передних и средних пучков дельт, придает им более жесткую, выпуклую форму и выделяет на фоне других мышц. Задние пучки дельт конечно же задействуются в жиме сидя, но нагрузка на них незначительна.
Чтобы усилить нагрузку на передние дельты и верх груди, жмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и держите локти направленными вперед.

Предыдущие статьи
Категории
+380673507591
+380352522092
+380680308477
380 68 301 02 20
Интернет магазин "Спортплюс"
Спортплюс
Украина Тернопольская область Тернополь Крушельницкой 57/2
Sport ternopil
Карта