Корзина
498 отзывов
+380673507591
+380352522092
+380680308477
380 68 301 02 20

Жим Арнольда

Жим Арнольда
Жим Арнольда - упражнение, выполнение которого уплотняет плечи и проявляет их детали.

04.01.12

ТЕХНИКА

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей спупней.
Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, и задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
Как только гантели минуют уровень макушки, тут же начинайте разворачивать гантели наружу — вначале ладони направлены к телу, затем, по мере разворота в кистях — друг на друга, и в верхней точке ладони смотрят вперед.
В верхней точке упражнения руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед и чуть вверх.
Выжав гантели вверх, выдохните, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь — когда гантели опустятся до уровня плеч, ладони должны быть снова направлены к туловищу.

СОВЕТЫ

Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная мышцы. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями.
Ключевым моментом, от которого напрямую зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является соблюдение правильной формы движения: вначале вы поднимаете гантели перед туловищем (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе, и гантели продолжают движение, но уже в полоскости туловища (с этого момента локти направлены четко в стороны).
Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе жима гантелей облегчает удержание торса в вертикальном положении.
В начальной фазе жима (до разворота гантелей, руки движутся перед торсом) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую роль играют уже средние дельты и частично трицепсы.
Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке упражнения. При рывках, ускорениях и остановках, нагрузка тут же переносится на позвоночник, что крайне опасно.
Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Предыдущие статьи
Категории
+380673507591
+380352522092
+380680308477
380 68 301 02 20
Интернет магазин "Спортплюс"
Спортплюс
Украина Тернопольская область Тернополь Крушельницкой 57/2
Sport ternopil
Карта