Корзина
498 отзывов
+380673507591
+380352522092
+380680308477
380 68 301 02 20

Главный урок бодибилдинга

Главный урок бодибилдинга
Бодибилдинг для школьников! Тренинг, питание, добавки -полный гид! Удивительные плюсы раннего старта.

28.12.11

Главный урок бодибилдинга
Вы заметили? Мировой спорт на удивление помолодел. Олимпийскими чемпионами становятся 20-летние. И все потому, что сегодня в большой спорт приходят раньше, чем обычно. В итоге формирование личности и спортсмена совпадает. Подросток вооружается преимуществом зрелого атлета — осознанной страстью к спортивной борьбе и победе. Важно и то, что организм подростка только развивается. Тренировки направляют это развитие, выращивая из подростка совершенную биологическую машину, обреченную на рекорды. Ну а что бодибилдинг? По статистике в него приходят после 25 лет, когда ресурсы естественного роста исчерпаны и перестают быть союзником в тренинге. Как раз этим и объясняются скромные достижения большинства любителей. А что если начать качаться еще в школе? Похоже, это прямой путь в чемпионы мышечной массы. Эксперты считают, что будущие звезды должны с 11 лет развивать силу динамическими упражнениями с весом тела, вроде отжиманий и подтягиваний. Ну а начинать качаться нужно в 15 лет. Именно в этом возрасте, по мнению специалистов, и начинается бодибилдинг высших достижений. Если ты, наш читатель, еще не обзавелся аттестатом, самое время бежать в качалку. Титул чемпиона уже в твоем кармане!

СИЛА И КРАСОТА

В фитнес-клубе подростку угрожает только одна опасность — его собственное нетерпение. Юные культуристы часто пережимают с тренировочной нагрузкой и травмируются чаще других возрастных категорий. Во всем остальном бодибилдинг для подростка — самый безвредный вид спорта на планете. В других силовых видах обязательными для тренировочного процесса являются разовые попытки с максимальными и субмаксимальными весами, что сопровождается натуживанием и перегрузкой сердца. В бодибилдинге тренировочный вес диктует заданный объем сета, равный 8-12 повторам. Обычно это безопасные 60-70% от 1РМ, но по причинам анатомического характера подростки тренируются с меньшим весом, составляющим 40-50% от 1РМ.
Другой плюс бодибилдинга — это очевидная простота методики, допускающая самостоятельные занятия.

Тренажеры сами задают траекторию движения, помогая выполнить упражнение технически верно. Упражнения со штангой, гантелями и на блоках просты с точки зрения кинезиологии, ну а риск травмироваться связан только с чрезмерным весом.
В подростковом возрасте организм сотрясают настоящие гормональные бури, порождающие нестабильность и даже асоциальность поведения. Если подросток дает себе регулярную физическую нагрузку, это дисциплинирует его гормональную секрецию, делая акцент на производство анаболических гормонов, не влияющих на психику. В итоге поведение подростка стабилизируется. Реже становятся перепады настроения, оптимистичнее взгляд в будущее.
Другой несомненный плюс бодибилдинга в том, что он приковывает внимание подростка к такому важному аспекту повседневного существования, как питание. Благодаря бодибилдингу, подросток начинает регулярно питаться. Причем, его диета является исключительно здоровой. Она содержит много натурального белка и углеводов, которые остро нужны растущему организму, и минимум жиров.
Вдобавок, бодибилдинг побуждает мыслить эстетическими категориями. Физическое развитие культуриста не имеет целью грубое насилие, как например, в боксе. Развивая мышцы, культурист руководствуется чисто художественными канонами красоты. Это сближает его с миром искусства, расширяет кругозор и делает человеком широких жизненных интересов.
Бодибилдинг требует строгого распорядка дня. Он несовместим с алкоголем и наркотиками. Взамен временных иллюзорных удовольствий он дает каждому твердую перспективу социальной реализации. Слава звезд бодибилдинга давно перешагнула государственные границы и стала общепланетарной.

Бодибилдинг — самый массовый спорт на планете. Есть ли аргумент лучше?

ВОЛЯ И РАЗУМ

Атлетический тренинг полезен подростку во всех отношениях. После того, как мы установили эту важную истину, давайте перейдем к обсуждению конкретной тренировочной программы.
Выбор упражнений Подростку следует сосредоточиться на силе. Имен¬но сила является фундаментом гипертрофии, а не наоборот. Не ведающие этой закономерности подростки с пер¬вого дня истово качают мышцы, которых им более всего не хватает — бицепсы и грудные. Между тем, бицепс не «взорвется» ровно до тех пор, пока мускулатура не наберет настоящей силы. Обратное было бы нарушением законов природы.
Основой тренинга для подростков должны стать классические базовые упражнения — приседания, жим лежа, жимы сидя, тяга штанги в наклоне и румынская становая тяга. Благодаря этим движениям, заставляющим одновременно работать большие мышечные массивы, тело подростка обретает анатомический силовой формат. Данные упражнения нужно дополнить движениями с весом тела: отжиманиями и подтягиваниями. Они развивают мышечную координацию, без которой не-
возможна истинная сила. Третьи по счету — изолирующие упражнения, нацеленные на малые мышцы. Они являются исключительно дополнительными.

Сплит

Частота и последовательность тренировок являются факторами, предопределяющими исход любой тренировочной программы. Нагрузки и отдых нужно сбалансировать так, чтобы получить максимальный мышечный рост.
В течение первых 4 недель подростку нужно тренироваться только 3 раза в неделю, оставляя на отдых не менее 48 часов. Выходные дни тоже свободны от тренинга. Они случат запасным ресурсом суперкомпенсации.
Чтобы исключить перенапряжение мелких мышц-стабилизаторов, тренировки нужно организовать по принципу «тяни-толкай». На одной тренировке подросток делает только жимовые движения и тренирует грудные, трицепс и дельты. Потом следует «буферная» тренировка ног, которая дает полноценно отдохнуть мускулатуре корпуса, и на последней тренировке недельного цикла подросток выполняет лишь тяговые упражнения для спины и бицепсы.
Таким образом, неокрепшие мышцы-стабилизаторы в разные дни выполняют разную функциональную работу, а это сводит к минимуму потенциальный риск. Микротравма связок, полученная стабилизирующей мышцей, не будет потревожена на следующей тренировке и получит для заживления целую неделю покоя.
Задачей второй части программы является развитие силовой выносливости, без которой невозможен переход к этапу гипертрофии, требующему запредельно больших объемов тренировочной работы.
Подросток наращивает число упражнений, повторов и сетов, а потому и отдыха мышце требуется больше. Это усложняет «рисунок» сплита. Во второй части программы тренироваться приходится два дня подряд, однако мускулатура получает фору в сроках восстановления. В понедельник мы отныне нагружаем только грудь и трицепс, ну а дельты получают свой собственный тренировочный день в четверг. Ноги мы тренируем во вторник, а тяжелые передвигаем на пятницу. Такой ритм сохраняет подростку высокую работоспособность в течение всей недели и позволяет благополучно учиться. Согласитесь, если бы грудь и спину пришлось тренировать в начале недели, то в пятницу подросток засыпал бы на уроках.


Принцип прогресса

Тренировочный эффект диктует неуклонное повышение нагрузок. Этот принцип новички ошибочно понимают, как постоянную борьбу за увеличение рабочих весов. Такое понимание смысла тренировок ведет в тупик. Ну а на самом деле нужно повышать объем тренировочной работы. В первой части программы вы делаете за тренировку 10-16 сетов, а во второй части каждой мышце добавляете по упражнению и вдобавок набрасываете по сету в каждом из «старых» упражнений.

Рабочие веса

Общеизвестно, что число повторов в сете обратно пропорционально величине рабочего веса. Чем меньше вес, тем больше повторов можно осилить. Однако подросток хочет, чтобы его рабочие веса выглядели солидными. В итоге он останавливается на диапазоне 5-6 повторений, поскольку именно такое число повторов позволяет ему использовать в многоповторном сете максимально возможный вес. Между тем, «рабочим» диапазоном в бодибилдинге являются 8-12 повторений. Только сеты из 8-12 повторов дают самую большую прибавку мышечной массы. Что же касается 5-6 повторений в сете, то такой режим тренинга толком не дает ни силы, ни массы. Формально малоповторные сеты ведут к силе, однако, лишь при условии низкого объема тренинга. Если же объем тренинга высок, т. е. за тренировку вы делаете много упражнений в рвущем жилы малоповторном режиме, итогом будет перетренированность.
Если вернуться к силе, то культуристу нужна вовсе не та сила, которая под гром аплодисментов ставит разовые рекорды, а МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА В ДИАПАЗОНЕ 8-12 ПОВТОРЕНИЙ. Почувствуйте разницу!

Отдых

Между сетами в бодибилдинге отдыхают 2 минуты. Этого вполне достаточно, чтобы восстановить силы при работе с весом, равным 60-70% от 1РМ. Что касается восстановления после тренировки, то при условии правильного питания оно идет своим чередом. Единственное, что требует оговорки, так это психическая усталость. С ней нужно сознательно бороться. Любое однообразие быстро вгоняет подростка в тоску. Даже если речь идет о любимом бодибилдинге. Так что на мотивацию нужно делать особый упор. Лучше всего подростков мотивируют коллективные занятия. Тренироваться следует на пару с другом, а то и в большой компании.

Вариативность

Чтобы исключить привыкание к упражнениям и развить функциональные свойства мускулатуры, снаряды в базовых упражнениях нужно менять от тренировки к тренировке. Тренируйтесь со штангой, потом со штангой
Потом с гантелями, а потом переходите к смиту. Такой прием приятный побочный эффект. Быстрее крепнут мелкие мышцы-стабилизаторы.

ВЫШЕ ТОЛЬКО НЕБО!

Данная программа упорядочит вхождение подростка в бодибилдинг. Она с гарантией изменит его телосложение, хотя и носит ознакомительно-стартовый характер. В любом случае, к финалу тренинга подросток станет убежденным культуристом, понимающим, что ключи к успеху он держит в собственных руках!

Предыдущие статьи
  • 27.12.11 ГАКИК
    ГАКИК

    ГАКИК СЕНСАЦИОННАЯ НАУЧНАЯ НАХОДКА, ОЗНАЧАЮЩАЯ ИСТОРИЧЕСКИЙ ПРОРЫВ О ДЕЛЕ МЫШЕЧНОЙ НАКАЧКИ. СТАНЬ СИЛЬНЕЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЬШЕ. СПЕШИ! ЗАЧЕМ ТЯНУТЫ

    Полная версия статьи
  • 27.12.11 Мощная и широкая спина
    Мощная и широкая спина

    МОЩНАЯ И ШИРОКАЯ СПИНА — фундамент фигуры культуриста.

    Полная версия статьи
  • 23.12.11 Железные ошибки
    Железные ошибки

    Осмотревшись в зале, легко заметить новичков — это те, кто, раскачиваясь всем телом, мощно выталкивают штангу бедрами, выполняя подъемы на бицепс стоя, или те, кто извивается на скамье, пытаясь во что бы то ни стало выжать неподъемную штангу.

    Полная версия статьи
Категории
+380673507591
+380352522092
+380680308477
380 68 301 02 20
Интернет магазин "Спортплюс"
Спортплюс
Украина Тернопольская область Тернополь Крушельницкой 57/2
Sport ternopil
Карта