Корзина
494 отзыва
+380673507591
+380352522092
+380680308477
380 68 301 02 20

Упражнение планка: техника выполнения и варианты

Упражнение планка: техника выполнения и варианты
В современном жизненном ритме не всегда хватает времени и сил на походы в тренажерный зал. В качестве альтернативы фитнесу или активным тренировкам другого рода приходят статические упражнения, такие как планка.

17.07.18

Что такое планка – это статическое упражнение, при выполнении которого тело человека полностью напряжено, удерживая собственный вес. Планка подходит как мужчинам, так и женщинам. Важное преимущество данного упражнения - это возможность заниматься в домашних условиях без необходимости приобретения какого-либо специального инвентаря, кроме коврика для фитнеса. Конечно, можно обойтись и без него, но в таком случае стоять в планке будет не слишком удобно. А это скажется и на времени, сколько вы сможете выдержать позицию. Также неоспоримым достоинством планки является ее универсальность.  Поскольку во время занятия главное держать тело прямо, участвует в процессе большая группа мышц. При прямой и боковой планке прорабатываются:

  • Прямая и косые мышцы живота;
  • Поясничный отдел, спина (большая квадратная, выпрямляющая позвоночник), шея (ременная); трицепс, бицепс и плечевая мышцы;
  • Большая грудная, передняя зубчатая и дельтовидная;
  • Ягодичные мышцы (прямая, портняжная и промежуточная), икроножные и малоберцовые.

ВИДЫ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Есть несколько разновидностей упражнения, их отличие в зонах воздействия и в силе нагрузки. Подбирать для себя вариант следует, ориентируясь на проблемную зону, которую хочется подтянуть.

На прямых руках

Разберемся, как правильно стоять в планке. Примите положение лежа, из него подняться на вытянутых руках. Ладони на полу на ширине плеч, голова опущена, глаза в пол. В этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и требуется для достижения результата. Ноги прямые, колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. 

На локтях

Стойка на локтях выполняется с теми же условиями, что и планка на прямых руках. Также должны быть напряжены ягодицы, пресс и ноги. Локти на ширине плеч, чуть разведены для удобства, ладони можно сложить в замок треугольником, распределив, таким образом, нагрузку. Шея расслаблена, прямая, смотрим перед собой. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, пятки можно сложить вместе. 

Боковая планка

Для выполнения боковой планки планки  необходимо лечь на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согните, и положите за голову. На выходе медленно оторвите бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Cледите, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении на столько, насколько у вас получится. Следите, чтобы тело было идеально ровным, и нигде не "провисало". Затем выполните планку на другую сторону. 

Когда вы "привыкнете" к статической планке, в занятия можно внести  динамические элементы. 

Локоть прямая рука

Усложненный вариант упражнения: из положения лежа поднимаемся на вытянутые руки; затем опускаемся на локтевые сгибы поочередно (правая-левая); из положения на локтях поочередно поднимаемся на вытянутые руки; повторить 5 раз (для новичка).

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.  

Втаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы. Повторите упражнение.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ

 Планку нужно делать правильно, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Перед выполнением желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.
Рассмотрим перечень ошибок во время занятия:

  • Неправильное положение локтей относительно плеч.
  • Неправильное распределение нагрузки: только на локтевые сгибы, расслабив остальные части тела.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерный ритм дыхания.
  • Неверное положение головы и в результате слишком напряженная шея.
  • Слишком резкий старт – большая нагрузка в первое занятие.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

 Строгие противопоказания к упражнению:

  • Заболевания органов ЖКТ;
  • Проблемы с пищеводом;
  • Позвоночная грыжа;
  • Травмы спины, кистей рук;
  • Защемление нервов в области спины, шеи и плеч;
  • Недавно перенесенное кесарево сечение.

С осторожностью и желательно после консультации с врачом следует начинать занятия в послеоперационный период. Важно! Упражнение категорически нельзя выполнять беременным женщинам. 

Если вышеупомянутые противопоказания отсутствуют, вы можете начинать заниматься в любой момент, и результат в виде красивого подтягутого тела не заставит себя ждать! 

 

 



 

Предыдущие статьи
Категории
+380673507591
+380352522092
+380680308477
380 68 301 02 20
Интернет магазин "Спортплюс"
Спортплюс
Украина Тернопольская область Тернополь Крушельницкой 57/2
Sport ternopil
Карта